Ont i nacke

Vem har inte efter halva arbetsdagen märkt att hållningen sjunkit, axlarna åkt fram och att nacken känts stel? De muskler som lättast blir osmidiga för oss som sitter framför en dator stora delar av dagen är inte helt oväntat just nacke och rygg.

Kroppen är som bekant inte skapad för att göra små monotona rörelser. Att göra monotona rörelser utan pauser för rörelseaktivitet kostar samhället miljardbelopp i sjukskrivningar per år Så att ta hand om sig själv för att undvika detta är faktiskt en enkel match och en intelligent investering för dig själv.

Stockholms Massageklinik har listat några vanliga frågor kring nackbesvär.

Vilken är den vanligaste muskeln som är stel i nacke och rygg?
- Det är en stor muskel som heter Trapezius. Den sitter i ryggens övre del, eller i den övre delen av bröstryggen. Den brukar även kallas kappmuskeln då den så att säga håller upp kappan. Den här muskeln är en förhållandevis stark muskel och den tar hand om axlarnas positionering uppåt, bakåt och även snett nedåt, bakåt.

Vad kan man göra för att inte bli stel i Trapezius?
- Träna styrketräning är alltid bra. Stretcha några gånger per dag, en skillnad märks fort. Har du suttit stilla ett tag börjar man sträcka på sig lite försiktigt, men man behöver inte vara varm och tränad för att stretcha. Tänk på att tänja varje muskel i minst 30 sekunder för att uppnå resultat. Att inte stressa är också viktigt, och naturligtvis att gå på regelbundna behandlingar. Då läggs en bra grund för att behålla smidigheten.

Vad ska man tänka på när man sitter framför datorn för att inte bli så där stel?
- Försök att inte ha så monotona arbetsmoment en hel arbetsdag utan byt arbetsuppgifter några gånger per dag. Man kan alternera mellan att stå och jobba en stund för att sen sitta en stund. Försök röra på dig minst en gång per timma, stretcha, gå och säga hej till en kollega eller hämta någon information istället för att maila. Mitt allra hetaste tips är att dricka mycket vatten så att man måste resa på sig för att gå på toa. Då slår man två flugor i en smäll!

Finns det några verktyg på arbetsplatsen som kan underlätta för att inte bli stel?
- Ja absolut! Be en ergonom att titta på just din arbetsplats för att se att allt står optimalt för just din kropp. Ha en bra belysning, ha en ergonomisk mus och tangentbräda. Sitt bra i stolen utan konstiga vridningar och använd musen nära din kropp så att inte armen är helt utsträckt och du måste sträcka dig fram hela tiden Att be en ergonom att titta på arbetsplatsen är en klok investering.

Sist men inte minst, vad skall vi göra när vi börjar bli stressade, musklerna kring nacken känns stela och vi kanske till och med börjar andas högt upp i bröstkorgen?
- Sätt dig ner och börja andas med magen. Det finns muskler kring hals och nacke som direkt blir stela när andningen sitter för högt upp. En muskel som heter Scalenii men som ibland kallas för gråtmuskeln blir lätt stel när vi känner oss pressade. Scalenii är en så kallad assessorisk andningsmuskel som direkt blir stram när andningen sitter för högt upp. Den svarar bra på djupandning. Det är också ett bra sätt att ta ett par minuter och för att slappna av. Ibland känns det som att den tiden inte finns, men det lönar sig alltid att ta en paus och bara andas. Belöningen i form av mjukare muskler och kanske klarare tankar infinner sig. Lycka till!

Kuriosa kring Trapezius

Trapezius har ett par muskler som är dess antagonister, det vill säga motkämpar. Det är musklerna Serratus Anterio och Pectoralis major. Serratus sitter i bröstkorgen med infästning i axeln och de nedre revbenen och tar hand om axelns positionering. Den kallas också främre sångmuskeln eller boxarmuskeln. Pectoralis är kroppens stora bröstmuskel på överkroppens framsida. Den fäster in i ena änden på en mycket stor yta i centrum av bröstkorgen och den andra änden i överarmens framsida. Pectoralis tar hand om armens rörelse och ser till axelns position snett neråt framåt.

Normalt brukar Trapezius fungera som en medmuskel till andra muskler då träningsövningar utförs. Det finns ett fåtal isolerande övningar för just denna muskel, men då muskeln är så stark är det väldigt få som vill isolera Trapezius vid träning. En benämning på överdriven utveckling av denna muskel brukar kallas tjurnacke, men extra träning av denna muskel kan vara av intresse för exempelvis brottare.

» Stretchövningar för nackbesvär